เทคนิคการออกกำลังกายเพื่อ เพิ่มความสูง
ท่าเหล่านี้เป็นท่ายืดตัวที่สำคัญ น้องๆ พี่ๆ ที่ อยากสูง ต้องการ เพิ่มความสูง ต้องจัดเวลาวันละ 20 – 40 นาที ฝืนใจทำติดต่อกันให้ได้ 7 วัน แล้วจะกลายเป็นความเคยชิน โดยไม่ต้องฝืนใจ ลองทำดูค่ะ มีคำถามจากหลายคนที่ อยากสูง ว่า ทำไมเราต้องทำท่าเหล่านี้ด้วย ไม่ทำไม่ได้เหรอ ทำแล้วไม่เห็นได้อะไรเลย ขอเล่าให้ฟังง่ายๆ อย่างนี้แล้วกัน ปกติร่างกายได้รับสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ร่างกายก็จะนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอประจำวัน ถ้าสึกหรอไม่มาก ไม่รู้จะซ่อมอะไร ร่างกายก็จะนำไปเก็บสะสมไว้ในรูปไขมัน เมื่อเราต้องการ เพิ่มความสูง เราต้องการให้ร่างกายนำสารอาหารที่ช่วยในการเจริญเติบโตให้ไปสร้างเสริมในบริเวณที่มีผลต่อความสูง แล้วเราจะมีวิธีอย่างไรล่ะที่จะบอกร่างกายว่านำไปซ่อมเสริมที่ตรงไหน นี่คือเหตุผลที่เมื่อเราทำท่าต่างๆ เหล่านี้เราต้องทำให้รู้สึกตึง รู้สึกเจ็บหน่อย เป็นการบอกร่างกายให้นำเอาสารอาหารไปซ่อมเสริมบริเวณนั้นๆ เหมือนเวลาเราออกกำลังกาย ส่วนไหนที่เจ็บมาก ส่วนนั้นก็จะได้รับการเสริมสร้างมาก เป็นต้น ท่าออกกำลังกายท่าแรก คือ
ท่านกอินทรี (Eagle Garudasana)
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย งอเข่าขวา ช้อนเข่าซ้าย ข้อเท้าขวาเกี่ยวข้อเท้าซ้าย แล้วค่อยๆ ย่อเข่าซ้ายลงมาให้มากที่สุด
ไขว้ข้อศอก โดยให้แขนขวาอยู่ใต้แขนซ้าย ฝ่ามือประกบกันไว้
หายใจเข้า นับ 1 หายใจออกนับ 2 นับไปเรื่อยๆ จนครบ 5 ครั้ง
คลายเท้า และ มือออก ทำจนครบทั้ง 2 ข้าง
Tips: พยายามให้ข้อศอกนั้น อยู่ในระดับเดียวกับไหล่ และให้ไหล่ทั้งสองข้างนั้น เสมอกัน
ท่าสามเหลี่ยม Triangle (Trikonanasa)
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
ยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองห่างออกจากกันพอประมาณ และกางแขนออก ให้เท่ากับไหล่ของเรา
หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ พร้อมเอียงตัวไปด้านข้าง ให้เอามือแตะที่ข้อเท้า หรือน่อง หากฝึกไปซักระยะหนึ่ง เราจะสามารถเอามือแตะที่พื้นที่ได้
หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 2 ขณะหายใจออก ค่อยๆ ให้ร่างกายของเรานั้น กลับมาสู่ท่าตรง แล้วค่อยหายใจออก ทำสลับข้างกัน ซัก 3-5 ครั้ง
Tip : พยายามโน้มตัวลงไปให้ตรง แขม่วหน้าท้อง และตามองตามปลายนิ้วมือ
ท่าสุนัขเงยยืน (Upward Dog)
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
เริ่มต้นจากท่ากระดาน (Plank) หายใจเข้า และค่อยๆ พับข้อศอกลง และกดตัวลง
หายใจแขม่วท้อง เกร็งต้นขา
ค้างไว้ในท่านี้ พร้อมกับหายเใจเข้าออก 5 ครั้ง
พยายามให้แขนทั้งสองนั้นกว้างกว่าไหล่
หายใจ พร้อมกับการยกตัวขึ้น เกร็งต้นขา และสะโพก (โดยที่ต้นขาจะต้องขนานกับพื้น)
ค้างอยู่ในท่านี้โดยเน้นเข้า หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 2
Tip : พยามยามให้กดน้ำหนักลงพื้นและให้เอามือวางราบไปกับพื้น
ท่าสุนัขก้มหน้า (Down Dog)
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
วางมือแล้วคุกเข่าในท่าคลาน 4 ขา
หายใจเข้า ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นให้เข่าตึง ห้อยศีรษะลงต่ำ ยันมือลงกับพื้น แล้วหายใจออก
แขนเหยียดตรง กดส้นเท้ากับพื้น แล้วหายใจออก
หายใจเข้า-ออก 5 ครั้ง หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 2 ทำจนครบ 5 ครั้ง แล้วกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
Tip : สะโพกพยายามให้้ข้างบน ทำให้เป็นตัววี และไหล่นั้น จะต้องไม่ห่อไหล่
ท่าสะพานโค้ง (Wheel Pose)
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
นอนหงายกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น
วางมือทั้งสองข้างลงพื้น ให้ฝ่ามือหันมาชี้เท้า กดฝ่ามือลง หายใจเข้า ยกสะโพกขึ้น
หายใจออก เหยียดข้อศอก ยกศีรษะ และลำตัวเหนือพื้น
ปรับตำแหน่งของมือทั้งสองข้างให้รับน้ำหนักเท่านั้น เลื่อนเท้าทั้งสองเข้าหาลำตัว พร้อมยกลำตัว และสะโพก และเอว ลำตัว หลัง ให้สูงเท่าที่จะทำได้
ค้างอยู่ในท่า 5 ลมหายใจ เมื่อแข็งแรงขึ้นอาจจะเพิ่มเป็น 10 ลมหายใจ
หายใจเข้า ค่อยๆ งอแขน และลดศีรษะลงบนพื้น
หายใจออก ลดตัวลงพื้น
Tip : ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้ที่เริ่มฝึกโยคะ เพราะต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ ในบริเวณส่วนหลังเป็นอย่างมาก จึงไม่แนะนำ หากสันหลังไม่แข็งแรง
ท่านักรบ (Warrior)
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
ยืนท่าภูเขา แยกขาทั้งสอง ให้กว้างพอประมาณ
หมุนข้อเท้าขวาทำมุม 90 องศา ข้อเท้าซ้ายทำมุม 15 องศา
กางแขนทั้งสองข้างออกขนานกับพื้นคว่ำฝ่ามือ เกร็งแขนทั้งสองข้าง
เอนตัวลง เข่าขวาตั้งฉาก หายใจเข้า-ออก 5 ครั้ง กลับสู่ท่าเดิม แล้วสลับข้าง
Tip : ให้กดเท้าลงกับพื้น พยายามให้สะโพกเปิด
ท่าต้นไม้ (Tree Pose)
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
ยืนท่าภูเขา ฝ่าเท้ากดลงไปกับพื้น แขม่วท้อง อกผาย
งอเข้าข้างหนึ่ง ให้ฝ่าเท้าแนบชิดกับต้นขาอีกข้าง พนมมือไว้ที่อก หายใจเข้า-ออก 5 ครั้ง
ค่อยๆ ยืดตัวขึ้น และเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ จนสุด
ฝึกสมาธิกำหนดจิตอยู่ที่ลมหายใจ 5 ครั้ง
วางขาลง และทำสลับข้าง
Tip : เข่าชี้ออกด้านข้าง แขนแนบใบหู แขม่วท้อง และเกร็งต้นขา
ท่านั่งก้มตัว (Forward Bend)
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
นั่งหลังตรง เท้าเหยียดไปข้างหน้า
หายใจออกแล้ว เหยียดแขนไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือแขน ขนานกับพื้น หรือมือทั้งสองจับที่ฝ่าเท้า
ขณะหายใจเข้า ให้ยกมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุดเข่าตึงตลอดเวลา ให้ศีรษะใกล้เข่ามากที่สุด ฝ่ามืออาจจะจับปลายเท้า หรือวางบนพื้น
Tip : พยายามใช้มือไปจับที่ฝ่าเท้า แล้วค่อยก้มหน้า
